01. juli 2013 · Kommentarer inaktiverade för Resultatinriktad träning · Categories: Motion

När vi nu äntligen har kommit till den tid då de allra flesta svenskar håller helig och helst tar ut sin semester >juli<, så är kanske inte en hård träningsperiod det första som många kommer att tänka på. Men har man ett mål man satsar mot, som innefattar träning, då är dessa semesterveckor ett utmärkt tillfälle att lägga upp en intensivperiod för att få goda resultat. Här får du ett tänkbart upplägg för ändamålet.

Träningsupplägg

Löpning

Vill man uppleva verkligt signifikanta resultatökningar med sin träning så krävs det verkligen också att man lägger ner de berömda blod-svett-tårarna. Genom att redan innan denna period av träning som nämndes i ingressen, ha ett upplägg tjänar man mycket på. Dels för att man får en översikt om vad som krävs, och dessutom så vill man kanske kunna planera in en och annan dag på stranden också när det ändå är semester.

Givetvis är det från person till person olika vad, varför och till vilket ändamål man tränar. Men såhär ser vårt föreslagna träningsprogram ut för dig som redan är i ganska bra form, och generellt vill öka både muskler och kondition.

      • Måndag – Att starta veckan hårt är skönt. Eller som vi gärna uttrycker det ”göra bort det värsta i början av veckan”. På måndagen föreslår vi följande. Morgon: Väldigt lätt frukost, följt av löpning i 45 minuter. Distans varierar givetvis utifrån kapacitet, men någonstans 6-8 kilometer är rimligt. Eftermiddag/Kväll: Gymträning, Rygg och triceps. Tre övningar med vardera tre set och cirka 8 repetitioner på varje.
      • Tisdag – På tisdagen kör vi igen med morgonträning. Den här gången får gymmet äran att inleda dagen. Ordningen går ju att ändra, råkar det vara härligt sommarväder så kan det ju vara tråkigt att vara inomhus, då passar gymmet bättre på kvällen. På tisdagens gympass så står bröst och magövningar på programmet. Samma upplägg som måndagen med antalet set och reps på ryggövningarna, men på magen föreslår vi att du ökar antalet reps. På eftermiddagen/kvällen står 30 minuters intervallträning på schemat. Kör uppvärmning och sedan fem minuters löpning på 70-80% av din kapacitet, promenera därefter fem minuter, för att igen löpa i fem minuter. Detta innebär alltså totalt 15 minuters löpning och 15 minuters promenad.
      • Onsdag – På onsdagen blir det enligt samma gymupplägg biceps och axelövningar. Lägg även in övningar för vader och lår där du kör tre medeltunga set per övning och 12 repetitioner per set. Glöm inte att stretcha.
      • Torsdag – Vila.
      • Fredag – Löpning enligt måndagens upplägg.
      • Helgen – Alternera från vecka till vecka med att någon av dagarna köra ett lättare löppass eller ett allmänt, lättare gympass. I övrigt vila.

Kostupplägg

Kosten under denna tid bör du liksom sömnen, sköta exemplariskt. Om inte ditt absoluta mål är viktnedgång så bör du inte ligga på kaloriunderskott. Tänk i övrigt på att äta en proteinrik, men varierad kost och få i dig all näring din kropp kräver. För optimala resultat kan du även använda dig av något kosttillskott. För att införskaffa kosttillskott så föreslår vi att du besöker Gymkompaniets hemsida, där får du information om vilket kosttillskott som passar just för dig och dina ändamål.